enComment commencer le running (sans finir chez le kiné au bout de deux semaines) ?
Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? C’est la meilleure décision de votre année ! Mais attention : la motivation est souvent plus solide que vos tendons. À Chambéry, entre les pistes cyclables plates du Bourget et les premières pentes des Bauges, le piège est de vouloir en faire trop et surtout, trop vite.
Voici le guide complet du débutant pour commencer la course à pied sans se blesser.
1. Bien choisir ses chaussures de running
Acheter une paire au hasard sur internet parce qu'elle est belle est le meilleur moyen de se faire mal et de déclencher une périostite ou une tendinite ! Chaque coureur est unique : morphologie, largeur du pied, foulée...
Pourquoi venir nous voir chez Running Conseil à La Ravoire ? Dans notre magasin à Chambéry-La Ravoire on ne se contente pas de vous vendre une paire. On réalise une analyse de foulée personnalisée avec une machine SIDAS. On regarde comment votre pied se pose, comment votre cheville réagit et on vous propose LA chaussure adaptée à votre morphologie et à votre pratique (route, trail, gravel...)
> Découvrez notre guide complet : Comment choisir ses chaussures de running
Notre conseil pour choisir vos chaussures : Vos pieds gonflent pendant l'effort. Achetez vos chaussures avec une demi-pointure, voire une pointure de plus que vos chaussures de ville !
2. La progressivité et la fameuse règle des 10%
Le plus gros danger pour un débutant, c'est l'enthousiasme. Votre cœur et vos poumons progressent vite, mais vos os, vos tendons et vos cartilages mettent des mois à s'adapter aux impacts de la course à pied.
La règle des 10% : N'augmentez jamais votre volume hebdomadaire (distance ou temps) de plus de 10% d'une semaine à l'autre. Exemple : Si vous courez 10 km au total cette semaine, n'en faites pas plus de 11 km la semaine semaine ! Soyez patients.
L’astuce 'Course/Marche': Alternez marche et course au début. Faire 10 fois (1 min de course / 1 min de marche) est bien plus efficace pour votre corps qu’un 15 min non-stop qui vous laissera sur le carreau.
3. L'importance du sommeil
Dormez suffisamment. C'est pendant votre sommeil que vos fibres musculaires se réparent. Moins de 7h de sommeil = + 30% de risques de blessures.
La récupération fait partie intégrante de votre entraînement !
4. L'importance de la nutrition
Le Running, ça se passe aussi dans votre assiette ! Priorisez l'hydratation et une alimentation équilibrée.
Pas besoin de régime miracle. Évitez juste le repas ultra-lourd 2h avant de partir courir.
Si vous partez pour plus de 45 min, pensez à prendre un petit apport glucidique pour éviter le "coup de mou" (gels, purées, barres énergétiques...)
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5. Écoutez votre corps
Le plus grand piège du débutant ? Courir trop vite. On s'en fiche de l'allure au début, c'est la régularité qui prime. Si vous êtes essoufflé au point de ne plus pouvoir parler, vous allez trop vite. N'ayez aucune honte à marcher dans les montées ou dès que le cardio monte trop haut. Alterner course et marche est la meilleure méthode pour progresser sans s'épuiser.
Exemple : si vous pouvez raconter votre journée sans couper vos phrases pour reprendre votre souffle, vous êtes dans la bonne zone d'intensité (c'est l'EF, ou l'endurance fondamentale).
Une petite gêne qui apparaît après 10 min de course ? N'insistez pas en pensant que "ça va passer".
> Douleur mécanique : Si ça fait mal à chaque impact, on s'arrête.
> Repos : Prévoyez au moins 48h de repos entre les deux sorties pour laisser vos tissus se renforcer.
6. Ne négligez pas les chaussettes techniques
Les chaussettes en coton sont à bannir : elles retiennent l'humidité, provoquent des frottements/ampoules et des brûlures.
Optez pour des chaussettes techniques ! Les chaussettes de running possèdent des zones de renfort aux talons et aux orteils, ainsi que des coutures plates pour limiter les irritations. Une bonne chaussette offre une compression légère qui stabilise la voûte plantaire.
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7. Suivez votre progression
Utiliser une application ou une montre GPS permet de visualiser votre évolution sur le long terme (allure, fréquence cardiaque, repos nécessaire...)
- Strava : C'est le réseau social de référence pour les coureurs ! Il permet de rejoindre des clubs, de comparer vos temps sur certains segments et de recevoir des encouragements ( les Kudos) de vos amis. Notre conseil : Si vous débutez, passez votre profil en "Privé" le temps de prendre confiance. Vous pourrez partager vos exploits une fois que vous vous sentirez prêt, sans la pression du regard des autres.
- Montres GPS : Plus précises qu'un smartphone, elles analysent votre fréquence cardiaque, votre allure moyenne et votre temps de récupération estimé.
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