enComment commencer le running (sans finir chez le kiné au bout de deux semaines) ?
Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? C’est la meilleure décision de votre année ! Mais attention : la motivation est souvent plus solide que vos tendons. À Chambéry, entre les pistes cyclables plates du Bourget et les premières pentes des Bauges, le piège est de vouloir en faire trop et surtout, trop vite.
Voici le guide complet du débutant pour commencer la course à pied sans se blesser.
1. Bien choisir ses chaussures de running
Acheter une paire au hasard sur internet parce qu'elle est belle est le meilleur moyen de se faire mal et de déclencher une périostite ou une tendinite ! Chaque coureur est unique : morphologie, largeur du pied, foulée...
Pourquoi venir nous voir chez Running Conseil à La Ravoire ? Dans notre magasin à Chambéry-La Ravoire on ne se contente pas de vous vendre une paire. On réalise une analyse de foulée personnalisée avec une machine SIDAS. On regarde comment votre pied se pose, comment votre cheville réagit et on vous propose LA chaussure adaptée à votre morphologie et à votre pratique (route, trail, gravel...)
> Découvrez notre guide complet : Comment choisir ses chaussures de running
2. La progressivité et la fameuse règle des 10%
Le plus gros danger pour un débutant, c'est l'enthousiasme. Votre cœur et vos poumons progressent vite, mais vos os, vos tendons et vos cartilages mettent des mois à s'adapter aux impacts de la course à pied.
La règle des 10% : N'augmentez jamais votre volume hebdomadaire (distance ou temps) de plus de 10% d'une semaine à l'autre. Exemple : Si vous courez 10 km au total cette semaine, n'en faites pas plus de 11 km la semaine semaine ! Soyez patients.
L’astuce 'Course/Marche': Alternez marche et course au début. Faire 10 fois (1 min de course / 1 min de marche) est bien plus efficace pour votre corps qu’un 15 min non-stop qui vous laissera sur le carreau.
3. L'importance du sommeil
Dormez suffisamment. C'est pendant votre sommeil que vos fibres musculaires se réparent. Moins de 7h de sommeil = + 30% de risques de blessures.
La récupération fait partie intégrante de votre entraînement !
4. L'importance de la nutrition
Le Running, ça se passe aussi dans votre assiette ! Priorisez l'hydratation et une alimentation équilibrée.
Pas besoin de régime miracle. Évitez juste le repas ultra-lourd 2h avant de partir courir.
Si vous partez pour plus de 45 min, pensez à prendre un petit apport glucidique pour éviter le "coup de mou" (gels, purées, barres énergétiques...)
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5. Écoutez votre corps
Le plus grand piège du débutant ? Courir trop vite. On s'en fiche de l'allure au début. Si vous devez marcher dans la montée de la Villette pour reprendre votre souffle, faites-le ! C'est ça, la vraie intelligence de course.
Une petite gêne qui apparaît après 10 min de course ? N'insistez pas en pensant que "ça va passer".
> Douleur mécanique : Si ça fait mal à chaque impact, on s'arrête.
> Repos : Prévoyez au moins 48h de repos entre les deux sorties pour laisser vos tissus se renforcer.
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