6 conseils pour une bonne préparation physique au ski de fond
Pour se préparer à des sports spécifiques et saisonniers comme le ski de
fond, il est nécessaire de bien préparer son corps en amont. En effet, comme
vous ne pouvez pratiquer le ski de fond toute l’année de manière régulière, votre
corps doit être bien préparé avant de reprendre une activité physique qu'il n'a
plus l'habitude de faire. Le ski de fond sollicite des muscles peu utilisés
dans la vie quotidienne et met à l'épreuve les articulations et le cœur de
manière spécifique. La
préparation physique est un aspect crucial dans la pratique du ski de fond.
Elle permet de se
préparer aux exigences de ce sport, mais aussi de prévenir les blessures,
de progresser et de pouvoir prendre du plaisir dès les premières sorties.
Voici 6 conseils
pour une préparation physique efficace avant de vous lancer sur les pistes de
ski de fond :
1/ Travaillez l'endurance :
Le ski de fond est un sport d'endurance qui sollicite le système
cardiorespiratoire. Pour vous préparer, intégrez des sports aérobies
telles que la course à pied, le vélo, la natation ou l'aviron dans votre
routine d'entraînement. Ces activités permettent de développer votre
capacité pulmonaire et de renforcer votre cœur, et donc d’augmenter votre
endurance sur les longues distances.
2/ Améliorez vos
performances anaérobies :
Si vous souhaitez aller plus loin
dans la performance, vous pouvez ajouter des séances spécifiques visant à
améliorer votre seuil anaérobie à votre entraînement en endurance. L'exercice
anaérobie est un type d'exercice qui décompose le glucose dans le corps
sans utiliser d'oxygène (anaérobie signifiant « sans oxygène »). Cela peut
inclure des séances plus dynamiques et intenses comme du fractionné ou du
seuil.
3/ Renforcez vos
muscles :
Le
ski de fond sollicite beaucoup de muscles qui n’ont pas l’habitude d’être
utilisés. Les muscles des jambes, des abdominaux, des bras, des épaules et des
dorsaux, qui sont souvent peu sollicités dans notre vie quotidienne, sont mis à
rude épreuve en ski de fond. Il
est donc important de les renforcer pour pouvoir profiter pleinement de ce
sport. Cela vous
permettra d'améliorer votre vitesse, votre puissance, votre explosivité et
votre endurance. Pour cela, vous pouvez effectuer une variété d'exercices à
domicile sans matériel, tels que des pompes, du gainage (la planche droite ou
latéral, superman…) des exercices pour les dorsaux, des fentes, des squats,
l'exercice de la chaise, etc.
4/ Améliorez
votre proprioception :
En ski nordique, la majorité des mouvements
s'effectuent sur une seule jambe sur un ski très fin. Il est donc important de
travailler sa proprioception. La proprioception correspond à la perception des
différentes parties du corps dans l'espace grâce à de nombreux récepteurs
situés dans vos muscles, tendons et articulations. Les exercices de
proprioception vous permettent de travailler votre équilibre, votre agilité,
votre stabilité et vos appuis, qui sont des éléments essentiels dans la
pratique du ski de fond. Pour l’améliorer vous pouvez simplement vous exercer à
maintenir l'équilibre sur une jambe tout en restant bien stable et en gardant
une bonne posture. Vous pouvez ajouter des variantes comme fermer les yeux,
vous équilibrer sur un objet plus difficile comme sur un matelas ou un coussin,
passer un objet d'une main à une autre tout en gardant les yeux fermés.
Si vous
souhaitez travailler à la fois votre technique et votre condition physique, le
ski roue est la meilleure option hors saison. Cela consiste à utiliser les
mêmes techniques qu’en ski de fond que ce soit en skating ou en classic mais sur des skis à roulettes sur le bitume.
Cela permet d’entrainer vos muscles, votre endurance et votre équilibre en
reproduisant les mêmes gestes que sur la neige mais toute l’année.
6/ Nutrition et
hydratation :
N'oubliez
pas de vous hydrater correctement avant, pendant et après l'entraînement,
et d'adopter une alimentation équilibrée pour fournir à votre corps les
nutriments nécessaires à l'effort physique. Lorsque vous
travaillez votre préparation, il est indispensable d’avoir une nutrition
adaptée pour fournir à votre corps ce dont il a besoin. Alors n’hésitez
pas à demander à nos experts ce qui vous conviendrait le mieux dans notre
large gamme de nutrition sportive.
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