Nutrition sportive : Le guide simple pour booster vos performances

J-5 à J-1 : Pour faire le plein de glycogène, plusieurs possibilités :

• Manger des glucides complexes : pâtes, riz, pommes de terre, quinoa. Évitez les aliments trop fibreux ou gras qui pourraient irriter votre système digestif avant le jour J.

• Faire une recharge avec des boissons : comme la carbo Powder de chez Authentic-nutrition ou la Malto Antioxydant de chez Overstims. Ces boissons se prennent entre J-5 et J-1 de l'épreuve / effort.

Le dernier repas :

Il doit être digeste. Pour éviter les lourdeurs d'estomac un gâteau de l'effort ou un porridge sont d'excellentes options. Le OVERSTIMS Gatosport est une valeur sûre : énergétique et très facile à assimiler.

2. Pendant l’effort : Maintenir l’intensité

• Les boissons

Il existe deux types de boissons à prendre pendant l'effort :

1. Les boissons d'effort : comme la Boisson Isotonique de Baouw ou la NAAK Boost Energy Drink Mix,  elles apportent des glucides et des électrolytes.

2. Les électrolytes : ils sont essentiels pour lutter contre la déshydratation en compensant les pertes en sodium, magnésium et potassium. Au-delà de l'aspect technique, ils apportent un goût agréable à l'eau. Baouw propose des pastilles aux saveurs variées, pêche-passion, citron vert-menthe, mûre-cassis ou mangue-ananas. Il y en a pour tous les goûts. 

Pourquoi privilégier le format liquide ?

• Glycémie lissée : le fait de boire par petites gorgées régulières permet de maintenir un apport en glucides constant, évitant ainsi les pics et les chutes d'énergie.

• Digestion facilitée : le liquide est souvent mieux toléré par l'estomac que le solide, surtout lorsque l'intensité augmente.

• Apport calorique élevé : une boisson bien dosée permet d'ingérer entre 40g et 80g de glucides pour 500ml, ce qui est idéal pour couvrir les besoins élevés sans surcharger le système digestif.

En hiver, on a tendance à moins transpirer et donc à moins boire. Dans ce cas, il peut être judicieux de concentrer davantage sa boisson ou de compléter avec des gels pour atteindre son quota de glucides par heure.

• Les gels

Les gels sont de véritables concentrés de glucides dans un format poche. C’est la solution de prédilection pour un apport d'énergie rapide en pleine course.

Les avantages :

• Praticité : un ratio glucides/poids imbattable.

• Facilité d'absorption : pas besoin de mâcher, ce qui est crucial quand le souffle devient court.

• Précision : chaque sachet apporte une dose de glucides calibrée.

Les inconvénients :

• Troubles digestifs : ils peuvent parfois causer des ballonnements ou des diarrhées.

• Lassitude gustative : le goût très sucré peut devenir écoeurant sur la durée.

• Pic glycémique : mal utilisés, ils peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle (le fameux "coup de pompe" après l'effet du sucre).

Ne consommez jamais un gel "à sec". Il est impératif de boire quelques gorgées d'eau juste après la prise pour faciliter la digestion et l'assimilation des sucres.

Quel type de gel choisir ?

1. Le gel classique : simple et efficace, comme les gels Ta, parfaits pour un apport régulier.

2. Le gel hydro : une texture plus liquide (comme ceux de chez Maurten) qui ne nécessite pas forcément d'eau pour passer et qui s'avère beaucoup plus digeste.

3. Le gel salé : idéal sur les épreuves de longue distance pour casser le goût du sucre et compenser les pertes en sodium.

4. Le gel coup de fouet comme celui de Overstims : Très concentré, il est à réserver pour les passages difficiles ou la fin de course.

• Les barres énergétiques

Contrairement aux gels, les barres offrent une texture solide. Si elles demandent un peu plus d'effort de mastication et de digestion (surtout à haute intensité), elles sont indispensables sur les efforts prolongés.

Les avantages :

• Effet de satiété : elles évitent la sensation de "ventre vide" sur les sorties de plusieurs heures.

• Diversité : c'est l'option idéale pour varier les plaisirs et ne pas saturer du "tout liquide" ou "tout gel".

• Énergie durable : l'apport en glucides est plus progressif, ce qui limite le risque de pic glycémique et assure une diffusion d'énergie constante.

Les inconvénients :

• Digestion plus lente : l'organisme met plus de temps à transformer les aliments solides en énergie.

• Effort de mastication : elles peuvent être difficiles à mâcher quand le rythme cardiaque est élevé ou si elles "assèchent" la bouche.

• Risque digestif : selon la teneur en fibres ou en graisses de la barre, certains estomacs peuvent être plus sensibles.

Il y en a pour tous les goûts !

La force des barres réside dans la variété de leurs ingrédients (céréales, fruits, pâte de dattes...) et de leurs profils :

• Les barres sucrées : comme les Baouw Bio Extra, qui misent sur des ingrédients naturels et une énergie saine.

• Les barres salées : une excellente alternative pour changer du sucre et refaire le plein de sodium sur un ultra-trail ou une longue sortie vélo.

• Les barres protéinées : comme la barre Protéines + Vitamines de chez Eafit, particulièrement utiles sur les très longues distances pour protéger les tissus musculaires.

Les barres sont idéales pour les sorties longues et les courses à allure modérée. Elles permettent de varier les saveurs tout en évitant les montagnes russes de la glycémie.

• Les compotes et purées

À mi-chemin entre le liquide et le solide, les compotes ou purées sont parfaites pour les efforts de longue durée ou les séances d'intensité modérée. C’est la solution "confort" par excellence.

Les avantages :

• Texture onctueuse : elles sont beaucoup plus faciles à avaler pendant l'effort qu'une barre, sans nécessiter de mastication intensive.

• Alternative naturelle : elles offrent un ressenti plus proche de l'alimentation réelle, ce qui les rend beaucoup moins écœurantes que certains gels très sucrés.

• Variété de saveurs : le goût est souvent excellent et très diversifié. On trouve même des versions salées très efficaces pour saturer du sucre, comme la purée Bio cari de légumes ou celle à la Patate douce et Carotte de chez Baouw.

Les inconvénients :

• Apport énergétique modéré : elles contiennent généralement entre 20g et 25g de glucides, soit un peu moins qu'un gel classique.

• Encombrement : elles sont plus volumineuses et un peu plus lourdes à transporter dans un sac de trail ou une poche de maillot.

• Fibres : comme elles sont à base de fruits ou de légumes, la présence de fibres peut être délicate à gérer pour les estomacs les plus sensibles.

La compote est souvent le "joker" du sportif sur ultra-distance. Quand plus rien ne passe, sa fraîcheur et sa texture passent généralement beaucoup mieux que le reste !

• Les gommes

Les gommes énergétiques sont une alternative ludique et pratique entre le gel et la barre. Très populaires chez des marques comme Ta Energy reconnues pour leurs goûts fruités citron, fraise, cola... ou Precision Fuel & Hydration, elles permettent de fractionner son apport en énergie tout en se faisant plaisir.

Les avantages :

• Prise fractionnée : contrairement à un gel qu'on doit souvent finir d'un coup, on peut consommer les gommes une par une pour lisser l'apport d'énergie.

• Texture agréable : faciles à mâcher, elles ne collent pas aux dents et offrent une sensation proche d'un bonbon, ce qui booste le moral pendant l'effort.

• Dosage précis : on sait exactement combien de grammes de glucides apporte chaque gomme, ce qui facilite le calcul de sa stratégie nutritionnelle.

Les inconvénients :

• Mastication légère : même si elles sont fondantes, elles demandent un petit effort de mastication qui peut être gênant lors d'un essoufflement intense.

• Sensibilité à la chaleur : parfois, si elles sont stockées trop près du corps ou sous un soleil de plomb, elles peuvent avoir tendance à ramollir dans l'emballage.

• Risque de surconsommation : comme elles sont très bonnes, on a parfois tendance à en manger trop d'un coup, ce qui peut saturer l'estomac.